[중재] 허리통증 자가운동(lower back pain self exercise)

- 환자의 기능 회복을 위해서는 스스로 자신의 몸을 관리할 수 있는 자가운동이 중요함

- 스스로 할 수 있는 간단한 맨손운동으로 구성

- 몇 가지 동작을 꾸준히 반복하여 실시

- 주당 3, 4회 주간 프로그램으로 구성

- 1회 운동시간 20 ~ 30분 내외로 설정

 

골반기울기 pelvic tilt

 

① 바로 누운 자세

② 발바닥을 지면에 붙인 상태에서 무릎관절과 엉덩관절 구부림

③ 허리가 바닥에 닿도록 누름

   → 복부근육을 타이트하게 수축

④ 양쪽 무릎을 오른쪽으로 기울임

⑤ 시작자세로 돌아감

⑥ 반대쪽도 동일하게 실시

   → 좌 / 우 각각 5회 반복

ⓒ google 이미지

 

무릎을 가슴으로 가져가기 knee to chest

 

① 한쪽 다리는 펴고 다른 한쪽 다리의 무릎과 엉덩관절 구부림

② 허리를 바닥에 붙이고, 무릎을 가슴쪽으로 구부림

③ 시작자세로 돌아감

④ 반대쪽 다리도 반복 실시

   → 각 다리 5회 반복

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무릎을 머리쪽을 가져가기 knee to head

 

① 바로 누운 자세

② 양쪽 무릎 구부림

③ 양손으로 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 고개와 어깨들 들어올림

④ 시작자세로 돌아감

   → 5회 반복

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윗몸일으키기 sit-up

 

① 바로 누운 자세

② 발바닥을 지면에 붙인 상태에서 무릎관절과 엉덩관절 구부림

③ 팔을 편 상태에서 지면으로부터 머리와 어깨를 들어올림

   → 어깨뼈가 지면에서 들리도록

④ 시작자세로 돌아감

   → 5회 반복

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허리를 벽에 기대고 서기 stand with back against wall

 

① 벽에 기어대 선 자세

② 양 다리는 벽에서 20cm 정도 떨어뜨리고 어깨 넓이만큼 벌림

③ 무릎을 살짝 구부린 자세에서 복부근육 수축

④ 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 하면서 턱을 당겨 뒷목이 벽에 닿게 함

⑤ 5초간 유지

⑥ 시작자세로 돌아감

   → 5회 반복

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둥근 아치 만들기 arch up

 

① 네발자세를 취함

② 고양이처럼 등과 허리를 둥글게 올림

③ 5초간 유지

④ 시작자세로 돌아감

   → 5회 반복

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한쪽 다리 들기 one leg lift

 

① 바닥에 엎드린 자세

② 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 바닥에서 5 ~ 7cm 들어올림

③ 5초간 유지

④ 시작자세로 돌아감

⑤ 반대쪽 다리에도 실시

   → 5회 반복

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몸통들기 trunk raise

 

① 바닥에 엎드린 자세

② 양손을 허리 뒤에 놓음

③ 머리와 어깨를 바닥에서 들어올림

   → 허리에 불편함이 없어야 함

④ 5초간 유지

⑤ 시작자세로 돌아감

   → 5회 반복

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