목 뒤로 당기기 운동 neck retraction exercise
① 바로 누운 자세
→ 바로 선 자세, 앉은 자세에서도 가능
② 양쪽 무릎을 굽힘
③ 머리를 단단한 바닥쪽으로 밈
④ 턱을 목쪽으로 당기면서 뒷목이 편평하게 바닥에 닿도록 함
⑤ 3초 유지
⑥ 시작자세로 돌아옴
→ 5회 반복
턱을 뒤로 당긴 자세에서 목 굽힘 운동 neck retraction exercise with retracion
① 바로 누운 자세
② 양쪽 무릎 굽힘
③ 턱을 목쪽으로 당기면서 머리를 바닥에서 10cm 정도 들어올림
④ 3초 유지
⑤ 시작자세로 돌아옴
→ 5회 반복
턱을 뒤로 당긴 자세에서 목 회전 운동 neck rotation exercise with retracion
① 바로 누운 자세
② 양쪽 무릎 굽힘
③ 머리를 한쪽 돌림
④ 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 턱은 목쪽으로 당기고, 머리를 바닥에서 들어올림
⑤ 이완시킴
⑥ 3초 유지
⑦ 시작자세로 돌아옴
⑧ 반대쪽도 실시
→ 5회 반복
어깨 으쓱 운동 shoulder shrugging exercise
① 벽에 기대어 선 자세
② 양 다리는 벽에서 20cm 정도 떨어뜨리고 어깨 넓이만큼 벌림
③ 어깨를 위로 으쓱 올리고 천천히 뒤로 가져감
→ 양손에 가벼운 아령을 들고 실시할 수도 있음
④ 어깨를 위로 올리는 동작 5초간 유지
⑤ 시작자세로 돌아옴
→ 5초간 휴식
→ 5회 반복
목 근력 강화운동 neck strengthening exercise
- 선 자세, 앉은 자세, 바로누운자세에서 실시 가능
- 앉은 자세가 운동을 하기에 가장 쉬운 자세
- 각동작을 개별적으로 하거나 연속적으로 할 수 있음
1. 목 굽힘 등척 운동 neck flexion isometric exercise
① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 손을 이마에 놓음
② 손에 힘을 주고 머리를 뒤로 지그시 밀어냄
→ 머리는 움직이지 않고 목 앞의 근육으로 미는 힘을 버팀
③ 5초 유지
④ 시작자세로 돌아옴
→ 5회 실시
2. 목 폄 neck extension isometric exercise
① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 양손을 머리 뒤쪽에 놓음
② 손에 힘을 주고 머리를 앞으로 지그시 밀어냄
→ 머리는 움직이지 않고 목 뒤의 근육으로 미는 힘을 버팀
③ 5초 유지
④ 시작자세로 돌아옴
→ 5회 실시
3. 목 측면 기울기 등척 운동 neck lateral tilt isometric exercise
① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 손을 머리 왼쪽에 놓음
② 손에 힘을 주고 머리를 오른쪽으로 지그시 밀어냄
→ 머리는 움직이지 않고 목 왼쪽의 근육으로 힘을 버팀
③ 5초 유지
④ 시작자세로 돌아옴
⑤ 반대쪽도 실시
→ 5회 실시
4. 목 회전 등척 운동 neck rotation isometric exercise
① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 고개를 오른쪽으로 가볍게 돌림
② 자신의 손을 얼굴 오른쪽에 놓음
③ 손에 힘을 주고 머리를 왼쪽으로 지그시 밀어냄
→ 머리는 움직이지 않고 목 오른쪽 돌림근육으로 미는 힘을 버팀
④ 5초 유지
⑤ 시작자세로 돌아옴
⑥ 반대쪽도 실시
→ 5회 실시
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