[중재] 목통증 자가운동(neck pain self exercise)

목 뒤로 당기기 운동 neck retraction exercise

 

① 바로 누운 자세

   → 바로 선 자세, 앉은 자세에서도 가능

② 양쪽 무릎을 굽힘

③ 머리를 단단한 바닥쪽으로 밈

④ 턱을 목쪽으로 당기면서 뒷목이 편평하게 바닥에 닿도록 함

⑤ 3초 유지

⑥ 시작자세로 돌아옴

   → 5회 반복

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턱을 뒤로 당긴 자세에서 목 굽힘 운동 neck retraction exercise with retracion

 

① 바로 누운 자세

② 양쪽 무릎 굽힘

③ 턱을 목쪽으로 당기면서 머리를 바닥에서 10cm 정도 들어올림

④ 3초 유지

⑤ 시작자세로 돌아옴

   → 5회 반복

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턱을 뒤로 당긴 자세에서 목 회전 운동 neck rotation exercise with retracion

 

① 바로 누운 자세

② 양쪽 무릎 굽힘

③ 머리를 한쪽 돌림

④ 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 턱은 목쪽으로 당기고, 머리를 바닥에서 들어올림

⑤ 이완시킴

⑥ 3초 유지

⑦ 시작자세로 돌아옴

⑧ 반대쪽도 실시

   → 5회 반복

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어깨 으쓱 운동 shoulder shrugging exercise

 

① 벽에 기대어 선 자세

② 양 다리는 벽에서 20cm 정도 떨어뜨리고 어깨 넓이만큼 벌림

③ 어깨를 위로 으쓱 올리고 천천히 뒤로 가져감

   → 양손에 가벼운 아령을 들고 실시할 수도 있음

④ 어깨를 위로 올리는 동작 5초간 유지

⑤ 시작자세로 돌아옴

   → 5초간 휴식

   → 5회 반복

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목 근력 강화운동 neck strengthening exercise

 

- 선 자세, 앉은 자세, 바로누운자세에서 실시 가능

- 앉은 자세가 운동을 하기에 가장 쉬운 자세

- 각동작을 개별적으로 하거나 연속적으로 할 수 있음

 

1. 목 굽힘 등척 운동 neck flexion isometric exercise

① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 손을 이마에 놓음

② 손에 힘을 주고 머리를 뒤로 지그시 밀어냄

   → 머리는 움직이지 않고 목 앞의 근육으로 미는 힘을 버팀

③ 5초 유지

④ 시작자세로 돌아옴

   → 5회 실시

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2. 목 폄 neck extension isometric exercise

① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 양손을 머리 뒤쪽에 놓음

② 손에 힘을 주고 머리를 앞으로 지그시 밀어냄

   → 머리는 움직이지 않고 목 뒤의 근육으로 미는 힘을 버팀

③ 5초 유지

④ 시작자세로 돌아옴

   → 5회 실시

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3. 목 측면 기울기 등척 운동 neck lateral tilt isometric exercise

① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 자신의 손을 머리 왼쪽에 놓음

② 손에 힘을 주고 머리를 오른쪽으로 지그시 밀어냄

   → 머리는 움직이지 않고 목 왼쪽의 근육으로 힘을 버팀

③ 5초 유지

④ 시작자세로 돌아옴

⑤ 반대쪽도 실시

   → 5회 실시

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4. 목 회전 등척 운동 neck rotation isometric exercise

① 머리와 목을 반드시 편 상태에서 고개를 오른쪽으로 가볍게 돌림

② 자신의 손을 얼굴 오른쪽에 놓음

③ 손에 힘을 주고 머리를 왼쪽으로 지그시 밀어냄

   → 머리는 움직이지 않고 목 오른쪽 돌림근육으로 미는 힘을 버팀

④ 5초 유지

⑤ 시작자세로 돌아옴

⑥ 반대쪽도 실시

   → 5회 실시

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